Schon wieder Stunden vorm Computer verbracht? Sie warten mal wieder auf den Bus, die Bahn, oder was auch immer? Oder wollen Sie einfach nur ganz schnell entspannen und neue Energie auftanken? Versuchen Sie folgende Übung. Sie brauchen nichts außer 10 Minuten Zeit:
Schließen Sie die Augen. Nein noch nicht jetzt! Erst weiterlesen. Setzen Sie sich möglichst aufrecht hin, am besten ohne sich anzulehnen. Hände auf den Beinen / im Schoß.
Atmen Sie durch die Nase und beobachten Sie 3 – 10 Atemzüge lang, wie sich Ihre Bauchdecke mit dem Einatmen nach vorne bewegt und mit dem Ausatmen wieder zurück.
Spannen Sie dann die Muskeln Ihres Körpers ca 5 Sek. an. Warum? Ein Muskel, der 5-10 Sek. richtig kräftig angespannt wird, kann danach viel besser entspannen! Spüren Sie beim anschließenden “Ent-spannen” in die Muskel hinein:
1. Die Zehen kräftig anziehen und die Unterschenkel 5 Sek. maximal anspannen. Dann loslassen und dabei die Muskel-ent-spannung wahrnehmen. Machen Sie auf diese Weise weiter:
2. Fersen kräftig in den Boden drücken. (Oberschenkel)
3. Knie gegen die Hände nach oben drücken. ( Bauch,- Brust,- Armmuskeln)
4. Schulterblätter hinten am Rücken zusammendrücken. (Rücken)
5. Schultern zu den Ohren ziehen, Fäuste machen. (Schultern, Arme)
6. Gesichtsmuskeln zur Nase zusammenziehen. (Gesicht)
Vertiefen Sie anschließend den Entspannungimpuls, um die Wirkung zu verstärken. Das geht so:
Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit durch jedes Körperteil, in dem Sie…
1. hinein spüren,
2. es sich bildhaft vorstellen,
3. und die Entspannungsformel wiederholen.
Fangen Sie an: Spüren Sie Ihre Füße, stellen Sie sich Ihre Füße bildhaft vor und wiederholen Sie innerlich 3x “Ich entspanne die Füße“.
Wandern Sie dann weiter in Richtung Kopf: Als Nächstes Beine, Hüfte und Gesäß, Bauch und Brust, Rücken, Hände und Arme, Schultern – Nacken – Hinterkopf, das Gesicht, den ganzen Kopf, den ganzen Körper, Gedanken, Gefühle,…
Sie können die Körperpartien zusammenfassen oder weiter ins Detail gehen (innere Organe, Gelenke). Beachten Sie allerdings die Richtung von den Füßen hin zum Kopf.
Zum Schluß können Sie wiederholen: “Ich bin voll und ganz entspannt.”
Sie werden sich wundern, wie schnell diese Übung Energie zurückbringt. Mit jedem mal Üben etwas mehr.
Eine etwas intensivere Variante dieser Tiefenentspannung wird am Ende jeder Yogastunde geübt. Wer also lernen will, wie man immer und überall entspannen kann:
www.yoga-im-westen.de/yoga-gruppenkurse/
Viel Spaß beim ENTSPANNEN!
